Figura-Online.com

ПОХУДЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ


Почему вы похудеете НЕ от физических упражнений? 60 исследований против распространенного мифа.

Реклама

«Я заставлю тебя усердно работать», - крикнула мне инструктор, на недавнем занятии фитнесом, - «так что ты можешь выпить второй напиток вечером!»

В конце 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал, что работал очень, очень много. Согласно показаниям моего велотренажера, я сжег более 700 килокалорий. Наверняка я заработал лишний коктейль "Маргарита".

Инструктор повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы занимаетесь на велосипеде или беговой дорожке, вы можете продолжать потворствовать своим слабостям и при этом терять вес. Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, фитнес-трекеров, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему это происходит, я прочитал более 60 исследований о физических упражнениях и похудении. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

только 10-30 процентов энергии сжигаются из-за физической активности

Что мы знаем:

Несмотря на упомянутый выше широко распространенный совет, упражнения довольно бесполезны для потери веса. 100% энергии мы получаем от продовольствия. И мы можем сжечь только 10-30 процентов этого благодаря физической активности каждый день.

Чего мы не знаем:

Кажется, физическая деятельность побуждает каскад изменений, которые могут воздействовать на то, сколько вы едите, сколько килокалорий вы используете, и, в итоге, на ваш вес. Но как эти эффекты варьируются между разными людьми - не ясно.

Что это означает для вас:

Не ожидайте потерять много веса, только увеличивая физическую активность. При том, что упражнения очень важны для общего здоровья, намного больше отражается на вашей талии то, сколько и что конкретно вы едите.

Что это подразумевает на общественном уровне:

Мы имеем проблему тучности. Но мы не можем считать низкую физическую активность и поедание слишком большого количества килокалорий одинаково ответственными за это. Политика охраны здоровья должна иметь в приоритете борьбу с излишним потреблением низкокачественного продовольствия и улучшение питания.

Оглавление

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории
2) Упражнения полезны для здоровья
3) Сами по себе упражнения почти бесполезны для похудения
4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий
5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений
6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, незаметными способами
7) Физические упражнения могут вызвать физиологические изменения, помогающие нам сохранять энергию [почему похудевшие бывшие участники реалити-шоу постепенно восстанавливают вес]
8) Расход энергии может иметь верхний предел
9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы
10) Так что же на самом деле работает для похудения?

1. Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории.

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу "машин", сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят и охотятся - преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины ищут еду из растений, выкапывают клубни, прочесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо видели», - сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза должны сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover принадлежностями для лагеря, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли субъектов для исследования среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной меткой, - самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии (если интересно, ищите описание данного метода по запросу "вода с двойной меткой" или "метод двойной метки воды" в любой поисковой системе).

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», - говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале "PLOS One"(смотрите оригинал публикации >> [кликните, чтобы открыть в новом окне]). Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже при том, что исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это вызвало мучительный вопрос: как могли занимающиеся охотой и добычей пищи хадза сжигать столько же энергии, сколько ленивые жители Запада?

расходы энергии примерно равны

Обдумывая свои выводы, Понцер начал складывать из разрозненных кусочков объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии (или калории, сжигаемые каждый день) включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. Исследователям это давно известно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Сжигание калорий также, похоже, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, племя хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не занимались охотой и собирательством, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также могло бы снизить их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для нашего понимания, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его увеличить с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весах людей племени хадзы?

«Хадза сжигают то же количество энергии, но они не такие тучные [как жители Запада]», - сказал Понцер. «Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно потерять набранный вес просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2. Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Обзор на cochrane.org наилучших имеющихся исследований установил, что в то время как физические упражнения привели лишь к скромным потерям веса, участники исследования , которые тренировались больше (даже без изменения диеты) увидели целый ряд преимуществ для здоровья, включая снижение их кровяное давление и уровень триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа (смотрите оригинал статьи "Физическая активность средней интенсивности и риск диабета 2 типа" >> [откроется в новом окне]), инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований [смотрите Cистематический обзор длительных исследований: Долгосрочная польза для здоровья от физической активности >> [откроется в новом окне]] также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции. Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности - среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса (смотрите обзор результатов исследования "Модели физической активности в Национальном реестре контроля веса" >> [откроется в новом окне]), если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В октябрьском исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Obesity , исследователи изучали, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудении Biggest Loser, через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения (смотрите доклад на симпозиуме "Повышенная физическая активность, связанная с меньшим набором веса, через шесть лет после соревнований «The Biggest Loser»" >> [название этого реалити-шоу о похудении можно перевести как "Потерявший больше всех"]). Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудения в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в шоу, не обязательно были людьми, которые больше всего занимались физическими упражнениями - вместо этого это были люди, которые меньше всего ели», - сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин Холл. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и постоянное увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудения», - заключили исследователи.

Таким образом, физические упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3. Одни упражнения практически бесполезны для похудения.

сравнение потери калорий с двумя коктейлями

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно. Но основная часть свидетельств рассказывают менее впечатляющую историю.

Рассмотрим обзор исследований внедрения физических упражнений, опубликованный в 2001 году (читайте обзор "Физическая активность, общее и местное ожирение: соображения относительно дозировки и реакции" >> [откроется в новом окне]): он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Для того, чтобы исследовать влияние больше физических упражнений на массу тела, исследователи следили за всеми: за людьми, тренирующимися для марафонов (читайте "Прием пищи и строение у начинающих спортсменов в период подготовки к марафонскому бегу" >>), за ведущими сидячий образ жизни молодыми близнецами (читайте "Реакция на упражнения с постоянным потреблением энергии у однояйцевых близнецов" >>), за постклимактерическими женщинами с избыточным весом и ожирением (читайте "Изменение веса, окружности талии и компенсаторные реакции на разные дозы упражнений у малоподвижных женщин в постменопаузе с избыточной массой тела" >>), которые увеличили свою физическую активность посредством бега, езды на велосипеде или личных тренировок. Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований фмзических упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Один обзор на cochrane.org всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудения показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к небольшому снижению веса. То же самое касается другого обзора , опубликованного в 1999 году (читайте "Физическая активность в борьбе с избыточным весом и ожирением в зрелом возрасте: современные данные и проблемы исследований" >>).

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: добавление физической активности имеет очень скромный эффект для потери веса - «меньший эффект, чем вы могли бы предсказать математически», - сказал он.

Мы долго думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года (смотрите "Калорийные эквиваленты набранного или поиерянного веса" >>) исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации - от клиники Мэйо (читайте "Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения" >>) до Livestrong (читайте "Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать фунт?" >>) - все еще используют для прогнозирования потери веса:

• фунт человеческого жира составляет около 3500-3750 килокалорий [примечание: если говорить о условном чистом жире, имеющем калорийность 9,29 килокалорий в 1 грамме, то, умножая 453,59237 граммов (т.е. 1 фунт) на 9,29 мы должны бы получить 4213,87 килокалорий: но в жире человека, в отличие от жира в чистом виде, содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений, поэтому исследователь говорит о 3500-3750 килокалориях на фунт жира, а не о 4213,87 килокалориях];

• сокращение на 500 килокалорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю;

• добавление 500 килокалорий в день приводит к примерно такому же увеличению веса.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным (читайте "Время правильно прогнозировать величину потери веса с помощью диеты" >>) . Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании (читайте "Прогнозирование изменения веса взрослого в реальном мире: систематический обзор и метаанализ, учитывающий компенсирующие изменения в потреблении или расходе энергии" >>). Когда вы изменяете один компонент - сокращение количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, на выполнение большего объема физических упражнений, чем обычно, это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на вашу масса тела.

4. На упражнения приходится небольшая часть ежедневно сжигаемых калорий.

Один очень недооцененный факт о физических упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь незначительную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, - сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, - это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (без учета профессиональных спортсменов, для которых которые тренировки это работа). . "

структура расхода энергии среднестатистическими мужчиной и женщиной

Компоненты общих затрат энергии для средних молодых взрослых женщин и мужчин

Кравиц объяснил, что расход энергии состоит из трех основных компонентов:

1) скорость основного обмена или энергия, используемая для основных функций человеческого организма, когда тело находится в состоянии покоя;

2) энергия, используемая для расщепления пищи;

3) энергия, используемая при физической активности.

Мы можем очень мало контролировать нашу основную скоростью метаболизма, но это наш самый большой пожиратель энергии. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», - сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых физические упражнения - лишь часть. Вы можете узнать больше об этой концепции их этих двух источников: "Физическая активность и вызванный ею расход энергии у человека: измерение, детерминанты и эффекты" >> , и "Энергетические потребности взрослых >>".

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», - сказал Кравиц. «Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

Дополнительно читайте: Причины жира на животе

5. Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений.

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья (открыть Планировщик в новом окне >>), который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 килокалорий (упоминается выше), Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительной потере веса.

график снижения веса для мужчины 200 фунтов

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина (около кг) добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и делал это в течение 30 дней, он бы сбросил 5 фунтов (т.е. менее 2,3 кг). «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», - добавил Холл (Примечание: подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже).

Так что, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы оказать реальное влияние с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», - сказал он. «Но для поддержания похудения не требуется дефицита энергии».

6. Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, делают нас голодными - настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после упражнений - либо потому, что они думали, что сжигают много калорий, либо потому, что они были голоднее (смотрите упоминавшийся ужепервоисточник "Изменение веса, окружности талии и компенсаторные реакции на разные дозы упражнений у малоподвижных женщин в постменопаузе с избыточной массой тела" >>). Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались (откройте "Почему люди не теряют больше веса от введения физических нагрузок в определенной дозировке? Анализ энергетического баланса" >>).

"ВЫ УСЕРДНО РАБОТАЕТЕ НА ЭТОЙ МАШИНЕ В ТЕЧЕНИЕ ЧАСА, И ЭТУ РАБОТУ МОЖНО СТЕРЕТЬ, ЕСЛИ ЗАТЕМ ПОЕСТЬ ПЯТЬ МИНУТ

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», - добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки. То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства (смотрите "Есть ли спонтанная компенсация расхода энергии в ответ на интенсивные упражнения у тучной молодежи?" >>), что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом (смотрите отчет "Влияние интенсивности упражнений на расход энергии при спонтанной физической активности у мальчиков с избыточным весом: перекрестное исследование" >> [откроется в новом окне]). Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением» (читайте "Сопротивляемость организма потере веса, вызванной физической нагрузкой: компенсаторные поведенческие адаптации" >>), и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7. Физические упражнения могут вызвать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию.

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудения, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболическая компенсация» (смотрите упоминавшийся уже первоисточник - "Прогнозирование изменения веса взрослого в реальном мире: систематический обзор и метаанализ, учитывающий компенсирующие изменения в потреблении или расходе энергии" >>).

«Из-за большего стресса которому вы подвергаете свое тело, мы думаем, происходят физиологические изменения - компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», - сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном захватывающем исследовании, опубликованном в журнале "Obesity Research" в 1994 году, исследователи подвергли семь пар молодых, ведущих малоподвижный образ жизни однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений (смотрите "Реакция на упражнения с постоянным потреблением энергии у однояйцевых близнецов" >>. Два часа в день, почти каждый день, они работали на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира. Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение» в мае 2016 года (читайте "Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Biggest Loser» («Потерявший больше всех»)" >>), группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу «Biggest Loser» . Они провели ряд измерений - массу тела, жир, метаболизм, гормоны - в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов вследствие экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, при достижении шестилетнего рубежа их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 килокалорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, - сказал Дэвид Эллисон, - и мы, с уверенностью могу сказать, знаем, что некоторые поведенческие компенсации происходят при определенных обстоятельствах. Мы не знаем, какая компенсация происходит, при каких обстоятельствах и для кого. "

8. Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology , он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела (читайте "Ограниченные общие затраты энергии и метаболическая адаптация к физической активности у взрослых людей" >>).

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США. Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами. Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 килокалорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, - заключили исследователи в исследовании, - общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

график линейной модели расхода энергии организмом человека

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного мышления о расходе энергии», - сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и производители электроники для фитнеса скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день.».

график ограниченной модели расхода энергии организмом человека

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям «калории на входе, калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным. В свете нашей эволюционной истории - когда источники пищи были менее надежными - он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, - объяснил Понцер, - состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства (смотрите "Замедление метаболизма с сильной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы" >>), показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность. Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудения часто оказывается бесполезным упражнением.

9. Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Нехватка физических упражнений и слишком много калорий были изображены как равные причины кризиса. Но, как писали исследователи в статье в BMJ, «вы не сможете пеербе'гать плохую диету» (первоисточник - "Пришло время развенчать миф о недостаточной физической активности и ожирении: вы не сможете "перебегать" плохую диету" >>).

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports (читайте первоистоник - "Остановить эпидемию ожирения: подход к политике общественного здравоохранения" >>) описываются десятки правительственных ведомств и организаций - от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США - чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», - говорила Coca-Cola. Компания пытается ассоциировать себя с физическими упражнениями с 1920-х годов, иногда обвиняется в двуличии своего подхода (например, читайте статью "Спонсорство Олимпийских игр: поддержка спорта или финансирование жиров?" >>), и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии (первоисточник - статья из New York Times "Главный научный сотрудник Coke, который руководил исследованиями ожирения, уходит" >>).

В ДЕБАТАХ ОБ ОЖИРЕНИИ НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ПРИДАВАТЬ РАВНЫЙ ВЕС ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ДИЕТЕ.

Coca-Cola - лишь одна из многих пищевых компаний, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo , Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы - в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета. По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но этот акцент на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние потребления энергии», - написал доктор, лечащий ожирение и профессор написал в журнале Public Health Nutrition (читайте статью "Убегая от фактов о еде и полноте" >>).

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», - говорит Диана Томас , исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, - это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы потребляем».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не так важны для похудения. Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10. Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса (www.nwcr.ws), исследование, в котором проанализированы черты характера, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов и сохранили этот вес в течение как минимум одного года. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю (читайте "Постоянный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания потери веса" >>). Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций (читайте, скачав в PDF-формате "Описательное исследование людей, преуспевших в длительном поддержании значительной потери веса." >>). Они также регулярно занимаются физическими упражнениями (смотрите упоминавшийся уже обзор результатов исследования "Модели физической активности в Национальном реестре контроля веса" >>).

Читайте дополнительно:

• Упражнения для стройных ног и упругой попы

Упражнения для упругой шруди для женщин

Упражнения для избавления от жира на боках

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, - это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В общем, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительной дополнительной потерей веса (читайте "Влияние программ долгосрочного образа жизни на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у участников с избыточным весом / ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ" >>). Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания (смотрите "Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболическую адаптацию и окислительный стресс у лиц с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование" >>), которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась физическими упражнениями, хотя "спортсмены" не настолько сокращали количество калорий:

графики потери веса разными группами в исследовании

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупреждает об опасности засчитывать калории, сожженные при физической активности в пользу дополнительного приема пищи.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», - сказала она. «Скорее всего, организм вы все равно постарается компенсировать физичесике нагрузки, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудения».

Дополнительно читайте:

Советы для похудения, которые реально работают

Вода с лимоном - польза и вред

Сколько нужно пить воды

С чего начать:

Скачать >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Фигура-онлайн

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Смотрите 5 видео >

Скачать >

Скачать >

Смотреть видео >

Смотреть видео >

Смотреть видео >