План ходьбы

План ходьбы на 21 день, который поможет вам похудеть

Согласно исследованиям журнала MSSE (Medicine and Sciencе in Sports and Exercise), ходьба уменьшает боль в суставах, проблeмы с сердцем, депрессию и ожирение. Ходьба помогает уменьшить риск хронических заболеваний.

На самом деле, большинство экспертов считают ходьбу лучше бега. Она является мягкой тренировкой, не вредит сердцу и суставам. Ниже рассмотрен план ходьбы для новичков с возможностью скачать егo в PDF-формате и распечатать.

Польза ежедневной ходьбы

Вот некоторые сведения об общей пользе ходьбы.

• Ходьбa помогает укрепить здоровье сердца.

• Ходьба - отличное упражнение, может помочь избавиться от лишнего веса.

• Ходьба понижает кровяное давление.

• Ходьба может предотвратить диабет 2 типа.

• Ходьба помогает худеть и также поддерживает вашу пищеварительную систему.

• Ходьба по утрам - это отличная возможность для вашего организма производить витамин D.

• Ходьба может помoчь снизить уровень стресса.

• Регулярные прогулки сделают вас болеe активным и энергичным.

21-дневный план ходьбы для похудения

Эта программа тренировок для новичков, разработанная профессиональным тренером, предлагает вам бросать себе вызов каждую неделю. За 21 день, вы похудеете, восстановить энергию и наберете немного мышечной массы. Этот план ходьбы использует следующие сокращения:

• Легко: Чувствуется как прогулка;

• Средне: Ускоренный темп, но вы можете поддерживать беседу;

• Быстро: Говорить сложно;

Дополнительно: Мини-советы для похудения >>>

Неделя 1: Увеличивайте время

Разбейте вашу прогулку на 2 части: первая утром и вторая вечером (или по-другому, если хотите). Ходите всю неделю в легком-среднем темпе.

День 1: Начните с 5 минут утром и 5 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 2: 7 минут утром и 7 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 3: 9 минут утром и 9 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 4: 20-минутная прогулка. С этого дня и до конца недели будет легче разделять время. 10 минут утром и 10 минут вечером.

День 5: 24-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 12 минут утром и 12 минут вечером.

День 6: 30-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 15 минут утром и 15 минут вечером.

День 7: 36-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 18 минут утром и 18 минут вечером.

Неделя 2: Меняйте темп

Менять скорость и интенсивность вашей прогулки - легкий и эффективный способ сжечь больше жира и калорий. На этой неделе, сосредоточьтесь на использовании ваших рук (придерживайте локти по бокам, немного качайте их вперед-назад), чтобы ускорить вас в интенсивной части.

День 8: 4-минутная прогулка. 2 минуты легким, 10 минут быстрым, 2 минуты легким темпом.

День 9: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 10: 22-минутная прогулка. 5 минут легким, 12 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

День 11: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 12: 20 минутная прогулка. 5 минут легким, 15 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

День 13: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 14: 28-минутная прогулка. 5 минут легким, 18 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

Неделя 3: Добавьте сложности

Вам не понадобятся специальные механизмы или утяжелители для силовой тренировки. Используйте свое тело как утяжелитель. Если вы найдете лестницу и будете ходить по наклонной поверхности, то сможете проработать новые группы мышц в своем теле.

День 15: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 10 минут. Охладитесь 2-минутной ходьбой в легком темпе.

День 16: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 17: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 12 мину. Добавьте 3 минуты ходьбы быстрым темпом.

День 18: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 19: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 20 минут. Охладитесь 3-минутной ходьбой в легком темпе.

День 20: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 21: 20 минут в быстром темпе и 3 минуты в легком темпе.

Следуйте плану!

PDF картинка плана под названием "21 день - План ходьбы для похудения" - в формате А4:

Скачать в PDF-формате